Pierwszy raz na siłowni: co zabrać, od czego zacząć, czego nie robić?

Największa bariera przed pierwszym treningiem nie jest fizyczna. To poczucie, że wszyscy wokół dokładnie wiedzą, co robią, a Ty nie. Dobra wiadomość jest taka, że połowa sali też nie do końca wie, a druga połowa jest zbyt zajęta liczeniem własnych powtórzeń, żeby cokolwiek zauważyć.

Co spakować i co zjeść przed pierwszym wejściem?

Do torby spakuj:

• Buty na zmianę, najlepiej z płaską i twardą podeszwą. Miękkie buty biegowe uginają się pod obciążeniem i odbierają stabilność.
• Ubranie, w którym możesz kucnąć i podnieść ręce nad głowę bez ograniczeń.
• Ręcznik. W wielu klubach obowiązkowy na ławkach, poza tym po prostu kulturalny.
• Butelka na wodę. Odwodnienie odbiera siłę szybciej, niż się wydaje.
• Kłódka, jeśli szafki tego wymagają. Zapytaj przy zapisie.

Przed wyjściem z domu zadbaj też o jedzenie. Nie trenuj na pusto i nie wchodź na salę godzinę po dużym obiedzie. Lekki posiłek z węglowodanami na jakieś dwie godziny przed treningiem załatwia sprawę. Jeśli masz tylko pół godziny, wystarczy banan albo jogurt.

Od czego zacząć pierwszy trening?

Pierwsze dwa tygodnie to nauka ruchu, a nie sprawdzanie, ile udźwigniesz. Zacznij od ćwiczeń angażujących całe ciało i od ciężarów, przy których jesteś w stanie wykonać dziesięć powtórzeń z zapasem.

Prosty pierwszy trening wygląda tak:

• Pięć minut rozgrzewki na rowerku albo bieżni.
• Przysiad z samym gryfem albo z hantlami, 3 serie po 8 powtórzeń.
• Wyciskanie na ławce, 3 serie po 8.
• Wiosłowanie hantlem w opadzie, 3 serie po 10 na stronę.
• Plank, 3 serie po 30 sekund.

Czterdzieści pięć minut w zupełności wystarczy. Dłuższy trening na starcie nie da lepszych efektów, za to skutecznie zniechęci następnego dnia.

Częste pytanie dotyczy rozciągania. Przed treningiem lepiej sprawdza się rozgrzewka w ruchu: krążenia ramion, przysiady bez obciążenia, kilka minut na rowerku. Rozciąganie statyczne, czyli utrzymywanie pozycji przez kilkadziesiąt sekund, zostaw na koniec treningu albo na osobny dzień.

Jak dobrać ciężar i nie popełnić typowych błędów?

Zacznij od samego gryfu albo najlżejszych hantli i zrób dziesięć powtórzeń. Jeśli było łatwo, dołóż niewiele i powtórz. Szukasz ciężaru, przy którym kończysz serię z zapasem dwóch, trzech powtórzeń i bez utraty techniki. Nie ma sensu sprawdzać ciężaru maksymalnego, bo ta informacja nie przyda się przez najbliższe miesiące.

Między seriami odpoczywaj od dwóch do trzech minut przy dużych ćwiczeniach, jak przysiad czy wyciskanie. Przy mniejszych spokojnie wystarczy minuta. Zbyt krótka przerwa sprawia, że kolejna seria wychodzi gorzej, a nie lepiej. Telefon w ręce potrafi rozciągnąć te dwie minuty do siedmiu, więc pilnuj zegara.

Trzy błędy robi na starcie prawie każdy:

1. Za duży ciężar w pierwszym miesiącu. Technika sypie się szybciej niż siła rośnie.
2. Trening codziennie, bez dnia przerwy. Mięśnie rosną między treningami, nie w ich trakcie.
3. Zmiana planu po dwóch tygodniach, bo nie widać efektów. Pierwsze widoczne zmiany przychodzą zwykle po sześciu do ośmiu tygodni.

Nie przejmuj się też zakwasami. Bolesność po pierwszych treningach jest normalna i mija po kilku dniach. Nie oznacza, że trening był dobry, ani że z kolejnym trzeba czekać, aż całkiem przejdzie. Lekki ruch zwykle pomaga bardziej niż leżenie.

Zasady na sali, których nikt nie tłumaczy

• Odkładaj obciążenie na miejsce. To jedyna rzecz, która naprawdę irytuje stałych bywalców.
• Przetrzyj ławkę po sobie.
• Nie zajmuj stojaka między seriami, jeśli ktoś czeka. Można się wymieniać, to normalne.
• Pytanie „ile masz jeszcze serii" jest w porządku i nikt się nie obrazi.
• Nie stawaj tuż przed stojakiem z hantlami, gdy ktoś próbuje je odłożyć.

O pomoc proś zawsze, gdy nie wiesz, jak ustawić maszynę albo czy ruch wygląda poprawnie. Obsługa klubu jest od tego, a stali bywalcy zwykle chętnie podpowiedzą. Kilka minut rozmowy oszczędza tygodnie ćwiczenia z błędem, który potem trudno wyprostować.

Jeśli chcesz najpierw sprawdzić, czy to miejsce dla Ciebie, przyjdź na trening próbny. Pokażemy salę, wytłumaczymy sprzęt i nie będziemy Cię do niczego przekonywać. Karnety znajdziesz w cenniku, a gotowy plan na pierwsze tygodnie opisaliśmy w tekście o planie treningowym dla początkującego.