Plan treningowy dla początkującego: trzy dni w tygodniu, bez kombinowania
Prosty plan, który działa przez pierwsze miesiące. Dwa treningi na całe ciało, trzy wejścia w tygodniu i jedna zasada progresji.
Na początku nie potrzebujesz podziału na partie ani sześciu ćwiczeń na biceps. Potrzebujesz planu, który wykonasz trzy razy w tygodniu i w którym z tygodnia na tydzień dokładasz odrobinę obciążenia. Poniżej dokładnie taki plan, razem z zasadami, które decydują o tym, czy zadziała.
Jak wygląda plan na trzy dni w tygodniu?
Trenuj w poniedziałek, środę i piątek albo w dowolne inne trzy dni z przerwą pomiędzy. Dzień przerwy jest częścią planu, nie luksusem. Treningi zmieniaj naprzemiennie: A, B, A w jednym tygodniu, B, A, B w kolejnym.
Trening A
- Przysiad ze sztangą, 3 serie po 8 powtórzeń
- Wyciskanie leżąc, 3 serie po 8
- Wiosłowanie sztangą, 3 serie po 10
- Plank, 3 serie po 30 do 45 sekund
Trening B
- Martwy ciąg, 3 serie po 5
- Wyciskanie nad głowę, 3 serie po 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego, 3 serie po 10
- Wykroki z hantlami, 2 serie po 10 na nogę
Każdy z tych treningów zaczynaj od rozgrzewki, której nie warto pomijać. Pięć minut na rowerku albo bieżni, a potem dwie serie wprowadzające w pierwszym ćwiczeniu: najpierw sam gryf, potem mniej więcej połowa ciężaru roboczego. Przy ciężkich seriach dorzuć trzecią serię na osiemdziesięciu procentach. To dodaje pięć minut do treningu i wyraźnie zmniejsza ryzyko urazu.
Jak dokładać ciężar i pilnować postępu?
Wybierz ciężar, przy którym ostatnie powtórzenie w serii jest trudne, ale technika się nie sypie. Jeśli wykonasz wszystkie serie w pełnym zakresie powtórzeń, na następnym treningu dołóż najmniejszy dostępny krok, zwykle dwa i pół kilograma na sztangę. To wszystko. Żadnych falowań objętości, cykli ani przeliczników procentowych. Przez pierwszy rok ta jedna zasada wystarcza.
Żeby działała, zapisuj treningi. Notatnik w telefonie w zupełności wystarczy. Zapisuj ćwiczenie, ciężar i liczbę powtórzeń w każdej serii. Bez tego po miesiącu nie będziesz pamiętać, od czego zacząć, i utkniesz przy tych samych obciążeniach. To najtańsze narzędzie treningowe, jakie istnieje, a robi więcej niż większość suplementów.
Równie ważne jest to, czego nie robić. Nie dodawaj czterech dodatkowych ćwiczeń, bo widziałeś je w filmiku, i nie zmieniaj planu co dwa tygodnie. Nie sprawdzaj ciężaru maksymalnego co miesiąc i nie trenuj tej samej partii dwa dni z rzędu. Postęp w pierwszym roku bierze się z powtarzalności, nie z pomysłowości.
Kiedy podmienić ćwiczenie, a kiedy zmienić plan?
W godzinach szczytu stojak bywa zajęty. Zamiast czekać kwadrans, zamień kolejność ćwiczeń albo podmień je na zamiennik:
| Ćwiczenie | Zamiennik |
|---|---|
| Przysiad ze sztangą | Wykroki albo przysiad z hantlami |
| Wyciskanie sztangą | Wyciskanie hantlami |
| Wiosłowanie sztangą | Wiosłowanie hantlem w opadzie |
| Martwy ciąg | Martwy ciąg rumuński z hantlami |
| Wyciskanie nad głowę | Wyciskanie hantlami siedząc |
Plan ma Ci służyć, nie odwrotnie. Taka podmiana to jednak co innego niż zmiana całego planu, a na tę przyjdzie czas później.
W pierwszym miesiącu ciężary rosną szybko, bo uczysz się ruchu. W drugim i trzecim tempo zwalnia, ale postęp nadal jest wyraźny. Po pół roku dokładanie kilogramów robi się rzadsze i to normalne. Właśnie wtedy zapisywanie treningów pokazuje postęp, którego nie widać z tygodnia na tydzień.
Plan zmień wtedy, gdy przez trzy treningi z rzędu nie jesteś w stanie dołożyć ani ciężaru, ani powtórzenia, mimo że śpisz i jesz normalnie. Zwykle dzieje się to po kilku miesiącach. Wtedy warto przejść na podział na górę i dół albo dołożyć czwarty trening.
Chcesz, żeby ktoś sprawdził Twoją technikę na starcie? Przyjdź na trening próbny, pokażemy ustawienie przy podstawowych ćwiczeniach. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od tekstu o pierwszym wejściu na siłownię.
Trenuj z nami
ul. Narutowicza 11A, Radomsko. Wolne ciężary, cardio i Tower Rank za każdą wizytę.