Co jeść przed i po treningu, żeby nie zmarnować roboty?

Wokół żywienia okołotreningowego narosło więcej mitów niż wokół samego treningu. Prawda jest dość spokojna: liczy się to, ile i co jesz w ciągu doby, a posiłki wokół treningu są detalem, który po prostu ułatwia życie.

Co zjeść przed treningiem, a co po nim?

Przed treningiem cel jest prosty: mieć energię i nie mieć ciężaru w żołądku. Posiłek z węglowodanami i odrobiną białka na jakieś dwie godziny przed wejściem sprawdza się najlepiej. Im bliżej treningu, tym mniejsza porcja i mniej tłuszczu, bo to on najbardziej spowalnia trawienie.

Po treningu zjedz normalny posiłek w ciągu godziny albo dwóch. Nie musisz biec do szatni z shakerem, bo tak zwane okienko anaboliczne jest znacznie szersze, niż głosi legenda. Ważne, żeby w posiłku było białko, które odpowiada za odbudowę mięśni, i węglowodany, które uzupełnią energię.

Sprawdzone zestawy to makaron z mięsem i sosem pomidorowym, ziemniaki z rybą i surówką albo jajecznica z pieczywem po porannym treningu. Gdy naprawdę nie ma czasu, odżywka białkowa z mlekiem i bananem załatwia sprawę do czasu normalnego posiłku.

Ile białka potrzebujesz i co z suplementami?

Dla osoby regularnie trenującej rozsądny zakres to około półtora do dwóch gramów białka na kilogram masy ciała na dobę. Przy osiemdziesięciu kilogramach wychodzi od stu dwudziestu do stu sześćdziesięciu gramów. Rozłóż to na trzy albo cztery posiłki, żeby nie próbować nadrabiać wszystkiego wieczorem.

Odżywka białkowa to wygoda, nie magia. Pozwala dobić białko w dniu, w którym nie zdążyłeś normalnie zjeść, i tyle. Kreatyna to jeden z niewielu suplementów z solidnym poparciem w badaniach, sensownie działający u osób trenujących siłowo. Trzy do pięciu gramów dziennie, o dowolnej porze, codziennie. Reszta rzeczy z półki w sklepie jest zwykle droższa niż korzyść, którą daje.

Zostaje jeszcze rzecz najprostsza, czyli woda. Odwodnienie odbiera siłę szybciej niż brak przedtreningówki. Butelka na sali i regularne łyki między seriami załatwiają temat. Jeśli trenujesz długo albo mocno się pocisz, dorzuć szczyptę soli do wody.

Gdy chcesz schudnąć albo przytyć

Zasady wokół treningu zostają takie same, zmienia się tylko suma dnia. Przy odchudzaniu deficyt rzędu trzystu do pięciuset kalorii dziennie pozwala chudnąć bez utraty siły, o ile pilnujesz białka. Większy deficyt zwykle kończy się gorszymi treningami i spadkiem masy mięśniowej, czyli dokładnie odwrotnie do zamierzenia.

Jeśli chcesz przytyć, problemem rzadko jest trening, a prawie zawsze zbyt małe jedzenie. Dodaj jeden pełny posiłek dziennie, najlepiej po treningu, i sprawdzaj wagę raz w tygodniu o tej samej porze. Przyrost pół kilograma na dwa tygodnie to sensowne tempo.

Niezależnie od celu kilku rzeczy lepiej unikać. Nie trenuj po całym dniu bez jedzenia, licząc na szybsze efekty, i nie zastępuj posiłków samymi odżywkami. Nie zmieniaj diety co tydzień, bo nie zobaczysz, co działa. Nie ma też sensu dopracowywać posiłku potreningowego, jeśli przez resztę dnia jesz byle co.

Ten tekst to ogólne wskazówki, a nie porada dietetyczna. Jeśli masz konkretny cel wagowy albo problemy zdrowotne, warto ułożyć plan z dietetykiem.