Ile razy w tygodniu trenować, żeby zobaczyć efekty?

Najczęstszy błąd na starcie to plan na pięć treningów w tygodniu, ułożony w niedzielę wieczorem przez osobę, która ostatni raz ćwiczyła w liceum. Taki plan wytrzymuje zwykle dziesięć dni.

Dwa, trzy czy cztery treningi w tygodniu?

Dwa solidne treningi w tygodniu wystarczą, żeby przez pierwsze miesiące rosła siła i poprawiała się sylwetka. To dolna granica, ale realna i łatwa do utrzymania nawet przy dużym obłożeniu w pracy. Warunek: oba treningi obejmują całe ciało, a nie tylko to, co lubisz ćwiczyć.

Trzy treningi w tygodniu to układ, który dla większości osób sprawdza się najdłużej. Jest miejsce na dzień przerwy po każdym wejściu, tydzień się nie rozsypuje, gdy raz coś wypadnie, a objętość wystarcza, żeby robić postępy przez rok albo dłużej.

Powyżej trzech treningów wchodzisz w podział na partie i zaczyna liczyć się regeneracja. Ma to sens, gdy trenujesz już jakiś czas, śpisz siedem godzin i jesz regularnie. Jeśli któraś z tych rzeczy kuleje, czwarty trening zabierze więcej, niż da.

W kalendarzu wygląda to mniej więcej tak:

• Dwa razy: zostaw co najmniej dwa dni przerwy, na przykład wtorek i piątek.
• Trzy razy: poniedziałek, środa, piątek. Klasyk, który działa.
• Cztery razy: podział na górę i dół albo pchanie i ciągnięcie, żeby te same partie nie dostawały obciążenia dwa dni z rzędu.

Ile powinien trwać trening i kiedy zwolnić?

Od czterdziestu pięciu do siedemdziesięciu minut, licząc rozgrzewkę. Dłuższe sesje rzadko dokładają cokolwiek poza zmęczeniem, a znacznie utrudniają regularność, bo łatwiej wygospodarować godzinę niż dwie.

Tak samo ważne jest to, co dzieje się poza salą. Mięśnie rosną między treningami, nie w ich trakcie. Największe znaczenie mają tu sen w okolicach siedmiu godzin, wystarczająca ilość białka i dni bez obciążenia. Jeśli któraś z tych rzeczy kuleje, dokładanie kolejnych treningów nie pomoże.

Po czym poznać, że trenujesz za dużo:

• Siła spada mimo regularnych wejść.
• Bolesność stawów utrzymuje się między treningami.
• Sen się psuje, a rano czujesz się gorzej niż wieczorem.
• Sama myśl o wejściu na salę zaczyna męczyć.

Odpowiedzią zwykle nie jest miesięczna przerwa, tylko jeden lżejszy tydzień: te same ćwiczenia, mniejszy ciężar, mniej serii.

Jak utrzymać rytm przez cały rok?

Postęp licz nie po tym, ile razy byłeś w tym tygodniu, tylko po tym, ile razy byłeś średnio przez ostatni kwartał. Dwanaście treningów miesięcznie przez pół roku bije trzydzieści treningów w styczniu i zero w lutym. To nudna arytmetyka, ale to ona decyduje o wyniku.

Dlatego jeden wypadnięty tydzień niczego nie przekreśla. Wróć do planu w miejscu, w którym przerwałeś, ewentualnie zejdź o kilka kilogramów na pierwszym treningu. Tydzień przerwy nie cofa Cię do punktu wyjścia, choć tak się wydaje. Przy przeziębieniu odpuść, dopóki objawy siedzą poniżej szyi. Na wyjeździe wystarczy krótki trening z masą własnego ciała, żeby nie wypaść z rytmu. Chodzi o utrzymanie nawyku, a nie o nadrobienie każdej serii.

Żeby się nie wypalić, zaplanuj konkretne dni i godziny, a nie „trzy razy w tygodniu". Trenuj o porze, o której masz najmniej wymówek. A gdy masz zły dzień, skróć trening, bo krótki trening jest lepszy niż żaden.

W Tower Gym każde wejście zapisuje się na Twoim koncie, więc po kilku tygodniach widzisz swoją rzeczywistą frekwencję, a nie tę z pamięci. To zaskakująco skuteczny sposób, żeby nie oszukiwać samego siebie. Więcej o tym w tekście o Tower Rank.